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Réduire le sucre de notre consommation

Plusieurs personnes vivant avec la fibrose kystique ont reçu la même directive il y a longtemps : manger le plus gras, le plus salé et le plus sucré possible! Malheureusement, le sucre peut être néfaste, tout particulièrement lorsque le diabète apparaît. De mauvaises glycémies peuvent également compliquer le traitement des infections. C’est pourquoi il est important de limiter certains sucres de notre alimentation.

Il est évident que le tout premier truc, et le plus important, c’est la volonté. Si on ne fait aucun effort pour maîtriser ses envies, celles-ci ne disparaîtront jamais. En fait, il faut surtout apprendre à ne pas éliminer complètement le sucre de notre alimentation, parce que notre corps en a besoin! C’est vrai que les produits sucrés sont très énergétiques, mais il ne faut pas pour autant les proscrire. Tout est question d’équilibre.[1]

Les sucres raffinés posent problème, puisque le raffinage retire au sucre toutes ses vitamines et ses minéraux. Ils n’apportent aucun élément nutritif. Mais parmi tous les sucres que l’on trouve sur le marché, lesquels privilégier ? L’idéal est de se tourner en priorité vers les sucres qui ont subi le moins de transformations possibles. On pense au miel, au sucre de canne, au fructose ou encore au sirop d’érable.

Ne tentez pas d’éliminer complètement les glucides de votre alimentation : souvent, ce sont les personnes qui décident de bannir les féculents (pain, pâtes, farine, pommes de terre, etc.) qui sont le plus portées à se jeter sur les sucreries lors de leurs rages alimentaires. Notre corps a besoin de glucides. Il est préférable de manger une portion raisonnable de pâtes au souper plutôt que se jeter sur le chocolat avant de dormir![2]

En se privant, on ne fait que retarder les petites rages et on finit par succomber à une grosse rage. Permettez-vous une petite sucrerie de temps à autre, mais n’en faites pas une habitude.[3]

Vous pouvez commencer à réduire votre consommation de sucre en diminuant sa quantité dans vos recettes ou même en le remplaçant. Dans la plupart des recettes, on peut éliminer jusqu’à 1/3 du sucre sans qu’il y ait de différence de goût notable. [4]

Le miel [5]

Utilisé depuis l’Antiquité, le miel est l’un des premiers ingrédients à avoir sucré certaines recettes. Avec un pouvoir sucrant et un goût sucré supérieurs à ceux du sucre, il est produit par les abeilles à partir du nectar des fleurs. Composé de glucose et de fructose, il est naturellement riche en glucides mais également en précieux nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés,…), qui font de lui un aliment très nourrissant. Les glucides du miel mettent du temps à être assimilés par l’organisme ; les fringales de fin d’après-midi sont ainsi diminuées. Pour remplacer 100 g de sucre dans votre recette, ajoutez 50 g de miel.

Le miel a l’avantage d’être délicieux et bon pour la santé. Son apport calorique n’est pas très important et ses qualités nutritives sont très intéressantes. Riche en vitamines B, en oligo-éléments, en acides aminés et en sels minéraux, le miel permet à l’organisme de mieux assimiler le calcium et le magnésium. Il favorise aussi un bon transit et, chez les enfants, il permet une bonne calcification des os et des dents. Ajoutons à cela que c’est un antiseptique naturel qui viendra renforcer notre système immunitaire nous permettant ainsi de repousser certaines maladies. Il est aussi excellent pour le cœur, car il régule la tension artérielle.[6]

La stévia[7]

Avec un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre, la stévia est une plante d’Amérique du Sud dont on utilise ses extraits comme édulcorant. Résistante à la cuisson, elle s’intègre dans toutes vos préparations culinaires froides ou chaudes. Pour remplacer 100 g de sucre, ajoutez-y uniquement 2 g de stévia. Notez que la stévia ne contient pas de calories ni de glucides. Même si son utilisation est recommandée dans le cadre d’un régime amincissant, elle n’a pas d’impact sur la glycémie et n’est donc pas nutritive (elle n’évite pas les petits creux de fin d’après-midi).

Les arômes naturels[8]

Vanille, orange, citron, amande amère, café, (…), les arômes naturels sont aussi utiles pour donner du goût et « faussement sucrer » vos recettes sans que vous n’y ajoutiez du sucre. Sous forme de gousse, de zeste ou liquide, ils ont tous une saveur naturellement sucrée qui parfume et sublime toutes vos préparations culinaires. Si l’une de vos recettes nécessite 1 c. à café d’un arôme naturel, essayez de doubler voire tripler ses quantités afin de diminuer ou supprimer le sucre à y ajouter.

Le sirop d’érable[9]

Le sirop d’érable a un pouvoir sucrant 1,4 fois supérieur à celui du sucre, a un index glycémique plus bas et est moins calorique (225 calories contre 397 calories pour 100 g). Utilisez-le pour sucrer vos crêpes, vos yogourts, vos muffins et même vos gâteaux. Remplacez 100 g de sucre par 50 g de sirop d’érable. Si vos préparations sont ensuite trop liquides, ajoutez un peu de fécule de maïs pour les épaissir.

C’est un édulcorant naturel, riche en fer, phosphore, potassium et magnésium. Il faudra cependant prendre soin d’acheter un sirop d’érable qui ne contient pas de sucre raffiné, ce qui est le cas de nombreux produits. Prenez du 100 % sirop d’érable pour ne prendre aucun risque.

[1] http://www.canalvie.com/sante-beaute/nutrition/infos-et-conseils/rage-de-sucre-des-trucs-pour-les-contrer-1.1195484
[2] http://www.canalvie.com/sante-beaute/nutrition/infos-et-conseils/rage-de-sucre-des-trucs-pour-les-contrer-1.1195484
[3] https://www.nautilusplus.com/fr/gerez-vos-rages-de-sucre-en-sept-etapes/
[4] http://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Glucides/Alleger-les-recettes—reduire-l%E2%80%99utilisation-du-sucre-a-la-cuisine
[5] http://www.fourchette-et-bikini.fr/cuisine/nutrition/10-ingredients-pour-remplacer-le-sucre-en-cuisine-39577.html
[6] https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=sucres-non-raffines-bienfaits-sante
[7] http://www.fourchette-et-bikini.fr/cuisine/nutrition/10-ingredients-pour-remplacer-le-sucre-en-cuisine-39577.html
[8] http://www.fourchette-et-bikini.fr/cuisine/nutrition/10-ingredients-pour-remplacer-le-sucre-en-cuisine-39577.html
[9] https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=sucres-non-raffines-bienfaits-sante
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